Son yıllarda, gıda takviyeleri hakkındaki konuşmalarıyla dünyaya seslenen, Doktor Peter Attia ve Doktor Andrew Huberman yaptıkları podcast yayınlarıyla dinleyici kitlelerini bilgilendirmeye devam ediyor. The Telegraph’ta yer alan habere göre ikilinin açıklamaları beslenme ve takviye gıdaları niş bir sağlık tartışmasından ana akım bir sağlık stratejisine dönüştürdü.
Mevcut seçenekler arasında hangi takviyelerin gerçekten faydalı olacağını anlamaya çalışmak ise bir mayın tarlası. Mükemmel bir senaryoda, kan testi sonuçlarınız bu kararların temelini oluştururdu ancak bu her zaman mümkün değil ve tüm besin eksiklikleri için kan testleri mevcut değil.
Peki gerçekten almaya değer takviyeler hangileri? Seçebileceğimiz pek çok başka takviye olmasına rağmen, aşağıdaki dördü sağlam bilimsel kanıt temelleri ve çok yönlü faydalarıyla öne çıkıyor.
Her zaman olduğu gibi, özellikle dozajları bireysel sağlık ihtiyaçlarına ve koşullarına göre ayarlamak için yeni bir takviye rejimine başlamadan önce aile hekiminize danışmak çok ama çok önemli.
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit), uzun zamandır kardiyovasküler (kalp-damar sağlığı) faydaları nedeniyle övülüyor. Ancak son çalışmalar, bilişsel işlev, inflamasyon azaltma ve hatta uzun ömürdeki rollerinin dealtını çiziyor.
Stanford Üniversitesi’nden nörobilimci Dr. Andrew Huberman, omega-3’lerin bilişsel faydalarını vurgulayarak, verimli nörotransmisyon ve bilişsel dayanıklılık için çok önemli olan beyin hücrelerindeki zar akışkanlığını korumadaki kritik rollerine atıfta bulunuyor. Ayrıca, sağladığı iltihap önleyici özellikler ve dolayısıyla sağlıklı yaşam süresini uzatma potansiyeli nedeniyle (doktorunuza danışarak) omega-3 takviyesini de öneriyor.
D vitamini
Şaşırtıcı bir şekilde, insanların yüzde 80’inden fazlasının D vitamini seviyeleri düşük ve test edilenlerin yarısından fazlası ise gerçekten çok düşük. Bu sonuç, İngiltere test programlarında yapılan testlerle doğrulanmıştır. Düşük güneş ışığına maruz kalma ve kötü beslenme büyük ölçüde D vitamini eksikliğine neden oluyor. D vitamini geleneksel olarak kemik sağlığıyla ilişkilendirilirken, son araştırmalar kapsamını bağışıklık fonksiyonu, kanser önleme ve hatta ruh hali düzenlemesini de kapsayacak şekilde genişletti. Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen kapsamlı bir meta-analize göre, yeterli D vitamini seviyeleri kanser nedeniyle ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılı.
Dr. Peter Attia, D vitamininin bağışıklık sistemini düzenleme ve sistemik iltihabı azaltmadaki rolünü vurguluyor. Bu, aslında uzun vadeli sağlığı korumada kritik faktörlerden biri.
Magnezyum
Magnezyum, vücuttaki 300’den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynar ve kas fonksiyonundan sinir iletimine, DNA sentezinden enerji üretimine kadar her şeyi etkiler. Yaygınlığına rağmen magnezyum eksikliği şaşırtıcı derecede yaygındır.
Massachusetts Teknoloji Enstitüsü (MIT) ve Kaliforniya Üniversitesi, Berkeley’den yapılan son çalışmalar, magnezyumun Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve hatta anksiyete riskini azaltmadaki rolünü vurguladı.
Magnezyumun, strese karşı dayanıklılığı artırarak ve uyku kalitesini iyileştirerek yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı korumada çok umut verici olduğu görülüyor.
Stres altındaysanız veya düzenli olarak yoğun fiziksel egzersiz yapıyorsanız, erkekler (19 ila 64 yaş) için günde 300 mg ve kadınlar (19 ila 64 yaş) için günde 270 mg öneriliyor (ancak kendi sağlık şartlarınızı ve aile hekiminizin değerlendirmeleri tüm önerilerden daha önemli).
Kreatin monohidrat
Kreatin monohidrat, kas gelişimi ve atletik performanstaki faydaları nedeniyle fitness yapanlarda yaygın olarak kullanılmasına rağmen, bilişsel faydaları artık titizlikle araştırılıyor. Son araştırmalar, çok düşük doz kreatin takviyesinin hafızayı iyileştirebileceğini, zihinsel yorgunluğu azaltabileceğini ve bilişsel işlevi artırabileceğini gösteriyor.
Kreatinin, özellikle yaşlı yetişkinlerde veya uyku eksikliği çeken bireylerde beyin sağlığını destekleme potansiyeli oldukça ilgi çekicidir. Kreatin, hücrelerin enerji birimi olan ve hem kas hem de beyin fonksiyonu için çok önemli enerji molekülü ATP’nin geri dönüşümüne yardımcı olur.
!!!Yukarıda sıralanan tüm öneriler aile hekimi tavsiyesi ile değerlendirilmeli ve gerekliliği konusunda uzman görüşü alınmalıdır.
